Ménopause : comment perdre la graisse du ventre après 50 ans ?
- Eunice KM Nutrition
- il y a 3 jours
- 5 min de lecture
Bouffées de chaleurs, baisse de la libido, appétit clivant, prise de poids… La ménopause est une période plus ou moins difficile. Chaque femme la vit différemment. Les symptômes étant plus accrus chez certaines que chez d’autres, la prise de poids étant l’un des indices les plus courants. Le tour de taille s’épaissit telle une bouée de sauvetage. On gagne 1 ou 2 tailles en plus. Tu te dis : « Ca y est ! Je suis officiellement une petite vieille ». Est-ce une raison pour se complexer ? Mais non ! C’est la faute aux changements hormonaux, à la génétique et un tantinet à ton mode de vie. Cette période s’accompagne de petits réglages à faire dans ton quotidien, et si malgré tout, cela ne s’améliore pas tu peux consulter ton gygy et te faire suivre par un.e diététicien.ne nutritionniste.
Pourquoi on prend du poids à la ménopause ?
On prend du poids parce que les hormones sont bouleversées, parce qu’on fait de la rétention d’eau, que papa ou mamie a eu des tendances obèses ou alors parce que l’hygiène de vie était un peu… bancal !
Les hormones « perdent la tête »
La prise de poids à la ménopause est localisée autour du ventre. C’est une accumulation de graisses abdominale et viscérale qui peuvent te prédisposer aux maladies cardiovasculaires.
À la disparition progressive des règles, le métabolisme baisse. La sécrétion des hormones féminines est perturbée. L’équilibre de production des hormones féminines (œstrogènes) et des hormones masculines (testostérone) est quelque peu mis à mal.
As-tu remarqué que les hommes prennent du poids généralement autour de la taille et les femmes en prennent dans les cuisses, les hanches, les fesses, et le ventre ? Eh bien, c’est à cause des hormones, elles modèlent nos formes physiques. Androïde pour les hommes et gynoïdes pour les femmes. À la ménopause donc, la sécrétion d’hormones masculines va être plus importante et troubler la production des hormones féminines.
La graisse va sera redistribuée et se stocker massivement dans le ventre, comme chez les hommes.
La rétention d’eau
La rétention d’eau au niveau de l’abdomen est due en grande partie aux chamboulements des hormones. La chute du niveau d’œstrogènes déséquilibre les liquides du corps, influence les glandes surrénales et la sécrétion du cortisol. L’organisme au lieu d’éliminer convenablement les fluides aura tendance à les retenir C’est pour cette raison qu’il est conseillé de manger peu salé, d’avoir une supplémentation en potassium et de boire suffisamment d’eau lorsqu’on franchit le cap de la ménopause.
La mauvaise hygiène de vie
En cas de mauvaise hygiène de vie avant la ménopause, il est tout à fait normal que les contrariétés de la ménopause soient plus accentuées. Par exemple, la sédentarité n’apporte que du gras. A contrario, le sportif gagne en muscle et cette masse musculaire continue de brûler les calories après ses séances de sport.
De même, une alimentation déséquilibrée contribue à la prise de poids.
La génétique ne fait jamais défaut
Nous sommes bien les enfants de nos parents et les descendants de nos arrières grands-parents.
L’hérédité est un facteur de prise de poids. Si les ascendants étaient en surpoids ou obèses, il est presque certain de ne pas y échapper. Cela n’est pas insurmontable pour autant. Une bonne alimentation et une hygiène de vie correcte feront sans doute peser la balance en ta faveur.
Vers quels « régimes » s’orienter à la ménopause
Avec le métabolisme qui ralentit, les besoins caloriques changent. Il faut repenser son alimentation.
Les régimes Méditerranéen et l’alimentation ancestrale africaine sont généralement préconisés.
Ce ne sont pas vraiment des régimes, du moins le régime Méditerranéen qui est similaire au régime crétois. Aucun aliment n’est banni. Il est question de ration. Ils mettent l’emphase sur une alimentation saine, très peu transformée et à indice glycémique bas.
Le régime méditerranéen
C’est un mode de vie, tout comme le rééquilibrage alimentaire. Il est basé sur l’alimentation des peuples ancestraux de la Méditerranée.
➡ On se nourrit + de :
D’huile d’olive, de poisson (04 fois/ semaine), des légumineuses, des oléagineux, de yaourt, de fruits, de céréales complètes (pâtes, riz, pain) …
➡ On se nourrit avec modération de :
De protéines maigres provenant de la volaille et des œufs.
➡ On se nourrit – de :
De sel, sucre raffiné, charcuterie, viande de bœuf, viande de porc, vins et spiritueux, café. Les pâtisseries ne sont pas exclues complètement.
🥑 Exemple de menu Méditerranéen
Petit-déjeuner :
Salade de taboulé
Pamplemousse
Infusion chaude
Déjeuner
Curry de pois chiche au lait de coco + épinard + riz complet
Collation
Fromage blanc + fruits de saison
Dîner
Tartare de saumon, avocat et concombre
L’alimentation africaine ancestrale
Victime des stéréotypes, l’alimentation africaine est jugée trop grasse, trop riche pour être intégrée dans un processus de bien-être, et encore moins de perte de poids.
L’alimentation africaine est pourtant la clé d’une meilleure santé grâce à ses vertus thérapeutiques.
Une étude publiée par la revue Nature Médecine a révélé les bienfaits de l’alimentation africaine notamment celle du peuple Chagga au Nord de la Tanzanie. C’est un régime essentiellement végétal composé de bananes plantains, de patate douce, de manioc, de haricots, de sorgho, de millet, d’aliments fermentés et tellement d’autres aliments. À l’origine 70 % de l’alimentation ancestrale africaine est végétarienne et sans gluten.
77 hommes se sont soumis à une expérience durant 02 semaines, délaissant l’alimentation occidentale pour adopter l’alimentation de la région du Nord de la Tanzanie. Les résultats étaient remarquables : ils ont constaté que l’acidité et l’inflammation chutaient. Ils ont aussi remarqué une amélioration significative sur leur santé globale notamment sur l’arthrose et les maladies cardiovasculaires.
L’alimentation ancestrale africaine est un trésor de la nature. Elle se caractérise par des fruits variés, des épices et herbes aromatiques d’une variété exceptionnelle, riches en antioxydants, des aliments non transformés. Elle a toujours eu une portée curative.
Quel sport faire pendant la ménopause pour perdre du ventre ?
Le sport est préconisé comme toujours car il s’inscrit dans un processus global de perte de poids. On ne saurait donc l’écarter de son programme « Bien-être et santé ». S’il n’y a aucune contre-indication, il est pratiqué 2 à 3 jours par semaine pendant au moins 45 minutes. Les sports conseillés pendant la ménopause sont :
Le cardio
La course à pied
La marche rapide
La natation, l’aquagym, l’aquabiking
Le vélo
Le Pilates
Le yoga
On retient…
La ménopause est une période de transition et ce n’est certainement pas une fatalité. Il faudrait juste revoir quelques bases de son alimentation et améliorer son hygiène de vie. La forme et le bien-être commencent dans l’assiette et se poursuivent avec le sport et une bonne hydratation.
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