10 aliments essentiels pour soutenir son microbiote intestinal pendant le printemps
- Eunice KM Nutrition
- 16 avr.
- 8 min de lecture
Le microbiote intestinal joue un rôle fondamental sur notre santé. Déséquilibré, il influence la prise de poids, l’obésité, les maladies métaboliques et l’apparition des troubles du comportement alimentaire. En effet le système digestif se comporte comme un deuxième cerveau que les émotions, la sédentarité, le stress et l’alimentation peu équilibrée affectent. Pendant l’hiver, il s’adapte aux changements de saison et d’alimentation tout comme toi. Avec l’arrivée du printemps, il « mue » de nouveau et se régénère grâce aux aliments de saison plus frais et plus qualitatifs. Comment fonctionne le microbiote intestinal d’une saison à une autre et comment le soutenir au mieux grâce à la (re)découverte des aliments du printemps ? Dans cet article, je te dévoile tout.
Sommaire :
De l’hiver au printemps, qu’est-ce qui change ?
Durant les mois de froid glacial, notre corps sollicite plus de calories pour se réchauffer. Nous nous engonçons dans d’épais manteaux, loin des salles de sports. C’est la saison du surgelé et des fruits conservés. L’hiver au chaud dans nos maisons a ainsi été le témoin des tables garnies de plats aussi réconfortants que lourds. On pense aux soirées raclette, saucisses, risottos, et veloutés onctueux. Ce qui change : le métabolisme ralentit, les nuits sont plus longues et le corps plus enclin à la fatigue. Nous avons tendance à dormir aussi plus longtemps.
Voici venu le printemps où la nature s’éveille et s’égaye à nouveau et nous avec elle. Notre métabolisme comme une horloge s’arrime au changement de saison, les jours sont plus ensoleillés et le corps moins frileux. La nature nous apporte légumes et fruits à profusion ; de la légèreté pour détoxifier notre foie et le microbiote quelque peu encombrés. C’est la saison des plantes fraîches et vitaminées.
Ce qui change c’est aussi notre façon de manger, en fonction des aliments disponibles. Notre système digestif subit des changements saisonniers pour s’adapter à notre alimentation. Chaque aliment de saison est important car il soutient indubitablement le corps. En hiver, on fait le plein de vitamine C, avec les oranges ou les pamplemousses qui nous aident contre les affections hivernales.
Au printemps, Les plats sont plus légers et plus digestes. Notre alimentation va contribuer à détoxifier l’appareil digestif. Nos manières de manger changent, influencées par le temps plus clément qui favorise la pousse de nombreux aliments. Le système digestif intelligent, s’adapte ainsi à toutes les 04 saisons.
Le microbiote intestinal soutient la santé générale du corps
Le système digestif est peuplé de micro-organismes, levures, champignons, bactéries. Tout ce joyeux ensemble constitue le microbiote intestinal ou flore intestinale. Son équilibre est crucial pour la protection du système immunitaire, la digestion, et l’absorption des nutriments grâce à des enzymes.
De plus, la flore intestinale est un « deuxième cerveau » car elle est habitée par des milliers de neurones qui interagissent avec celles du cerveau par le biais du sang et du nerf vague. Savais-tu que la sérotonine est fabriquée à 95% dans le circuit intestinal ? Il n’y a plus de doute à avoir sur le lien entre le microbiote et notre bien-être général.
Des études ont montré qu’un microbiote déséquilibré pouvait être à l’origine des maladies aussi bien mentales que physiques. Tous les aliments sains ont vocation à soutenir le bon fonctionnement du microbiote, cette liste du top 10 des aliments essentiels est purement indicative.
1. Le yaourt riche en probiotiques
Le yaourt est une bonne source de probiotiques, indiqué pour entretenir son microbiote. Certains yaourts sont enrichis de probiotiques supplémentaires, ajoutés à la fin du processus de fermentation. Cette distinction est toujours précisée sur les pots à l’intention des consommateurs.
Comment le manger ?
Au petit-déjeuner : Il est conseillé de le manger sans sucre, sans conservateurs, ni arômes ajoutés.
En collation avec des morceaux de fruits pour un apport en fibres.
2. Les aliments fermentés pour un boost d’énergie
La choucroute, les cornichons, le miso, le tempeh (pour ne citer que ceux-là), en plus d’apporter du croquant et de la texture à nos plats, sont de remarquables probiotiques qui renforcent la culture des bonnes bactéries dans l’appareil digestif. Ils favorisent grandement l’absorption des nutriments, luttent contre la constipation et préviennent la diarrhée.
Comment les consommer ?
La choucroute, 5 à 15 g par jour dans des sandwichs ou des salades.
Les cornichons dans des salades ou des sandwichs. En revanche, surveille les quantités en raison de la salinité de l’eau dans laquelle ils sont conservés.
Le miso est une pâte de soja qui sert à concocter la soupe miso agrémentée d’algues, de fèves et de champignons. Elle se mange en entrée ou en plat principal.
Le tempeh grillé, en barbecue ou cuit se mange en apéritif ou en plat principal.
Le savais-tu ? Tout comme on parle de microbiote intestinal, on parle également de microbiote vaginal, cutané, buccal et pulmonaire. Notre organisme possède différents foyers de fonctionnement et de défense. |
3. Les boissons fermentées, soutiens infaillibles du système digestif
Tu connaissais déjà le kombucha et le kéfir mais connaissais-tu le kanji, le boza ou la bière de gingembre fabriquée à partir du « ginger bug » ? Les boissons probiotiques ne sont pas nouvelles, elles remontent au temps où, par souci de conservation des aliments on avait recours à la fermentation. Le regain d’intérêt pour la nutrition saine et les vertus des aliments fermentés a porté les boissons fermentées sous les feux des projecteurs. Elles apportent des probiotiques qui luttent contre les mauvaises bactéries dans l’estomac et le tube digestif. Elles entretiennent le microbiote intestinal et préviennent les gastrites tout en contribuant à la perte de poids.
Quand et comment les boire ?
Les boissons fermentées se boivent à tout moment de la journée, seules ou pendant les repas. Elles s’achètent le plus souvent dans des magasins diététiques. Tu peux les fabriquer chez toi avec des ingrédients simples, il te faudra : des fruits de saison, du sucre, et de l’eau non minéralisée.
4. L’ail nouveau et l’oignon, des plantes aux vertus millénaires
L’ail et l’oignon riches en prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries dans le colon et les intestins. Les actions combinées participent à renforcer le système immunitaire. Si on souffre du syndrome du côlon irritable, ou d’une sensibilité aux FodMaps, il est préférable de les manger cuits.
Comment les choisir ?
L’ail noir est réputé pour être meilleur, mais les ails blanc et rouge sont tout aussi bons.
Avec l’oignon, ce sont des goûts et des couleurs… Rouge, jaune, vert, blanc, choisis-le frais et bio, il contient plus de 20% d’antioxydants que ceux cultivés avec des pesticides.
Le savais-tu ? Les prébiotiques sont différents des probiotiques. Les premiers sont des nutriments non vivants alors que les probiotiques sont des organismes vivants qui se nourrissent des nutriments dont font partie les prébiotiques. Leurs actions se complètent à merveille. Exemple de prébiotiques : asperges, choux, pommes, grenades… Exemple de probiotiques : fromage non pasteurisé, le kéfir de lait, le miso, le levain, kimchi, etc. |
5. Les radis roses, des bombes de micronutriments
Croquants et épicés, ils sont riches en fibres et en vitamine C. les radis préviennent la prolifération des Candida albicans qui créent des troubles digestifs et des infections dans le milieu intestinal, ils possèdent des propriétés antifongiques.
Les radis sont également très riches en vitamine K, B6, en folates, potassium, magnésium, fer, phosphore, zinc, bêta-carotènes, du souffre, etc.
Les radis noirs quant à eux sont excellents pour le foie. Ils stimulent la production de la bile et aident à l’élimination des toxines. Ces légumes du printemps se cultivent et se récoltent en un mois seulement !
Comment les manger ?
En apéro : on les mange crus
En salade : on les mange crus, coupés en rondelles
6. Les épinards, les minéraux qui font du bien à vos intestins
Encore des légumes du printemps ! La saison des épinards court de mars à mai, autant les consommer frais car le reste de l’année ils sont surgelés. Ils aident à endiguer les effets néfastes des mauvaises graisses et du mauvais cholestérol au niveau des organes digestifs.
Comment les cuisiner ?
En salade pour avoir tous les bénéfices des épinards crus.
En mousseline : mixés avec des pommes de terre et du fromage de chèvre frais.
En plat principal, pour accompagner des viandes maigres.
Le savais-tu ? Il existe des « greffes » ou transplantations du microbiote. Des microbiotes sains sont prélevés via des fèces de personnes bien portantes pour être transplantés ensuite chez des malades atteints de certaines pathologies intestinales et dont le milieu bactérien est quasiment défloré. On parle de dysbiose dans ce dernier cas. |
7. La rhubarbe, la douceur des goûters printaniers
La rhubarbe, tout comme le radis est un légume sous-coté du printemps. Quand on pense bien-être digestif, on n’y fait pas grande allusion, et pourtant ! Elle est très riche en fibres prébiotiques… Et qui dit fibres, dit bonheur du microbiote intestinal qu’elle aide à maintenir sain. La rhubarbe facilite grandement la digestion, et se trouve être un concentré d’antioxydants qui luttent contre les radicaux libres.
Comment la préparer ?
En dessert, elle est appréciée pour son gout acidulé, combinée avec des fraises, des bananes ou des pommes.
En gelée, de commerce facile, la rhubarbe se marrie très bien avec les fruits.
En salade, elle égaye les sens par ses couleurs et son croquant.
8. Les fruits rouges, des polyphénols protecteurs du microbiote
Les fraises, myrtilles, framboise, baies, grenades sont riches en polyphénols. Leur pouvoir nutritionnel est très élevé. Ils protègent le microbiote et les intestins en consolidant les maillons qui unissent les cellules intestinales. Le microbiote intestinal produit à partir des baies rouges des molécules antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les barrières de l’intestin.
Il est préférable de manger des fruits issus de l’agriculture biologique.
Comment les manger ?
Nature (cela va de soi !).
En smoothie.
En coulis, pour des desserts gourmands.
9. La betterave, le super aliment de la digestion
La betterave est une très bonne source de fibres solubles et insolubles qui facilitent le transit intestinal et contribue à l’élimination des toxines contenues dans le système intestinal. De plus elle est riche en eau et en antioxydants. Si tu souffres du syndrome du côlon irritable, il vaut mieux la manger cuite.
Comment manger la betterave ?
En jus : betterave + carottes ; betterave + ananas + gingembre.
En soupe chaude ou froide, relevée avec du lait de coco et des croûtons.
En salade : Crue et râpée, avec une émulsion faite à base de vinaigre de cidre et un filet d’huile d’olive.
10. Les fèves, ces « grands » légumes verts
Comme ses cousines lointaines les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les fèves protègent le microbiote intestinal. Les fibres prébiotiques qu’elles contiennent alimentent les probiotiques présents dans le tube digestif et tout particulièrement ceux présents dans le colon.
Comment les préparer ?
En entrées
En purée
En ragoût
En soupe
On retient…
Le microbiote fonctionne très bien en toutes saisons avec les denrées disponibles si l’alimentation est saine.
Primo, en hiver, la nature forcée de se reposer ne peut plus produire des légumes et des fruits (je ne parle pas de cultures faites dans des enceintes chauffées et les serres).
Deuzio, il n’y a pas de mauvaises saisons. En hiver, le corps produit des graisses pour se réchauffer et nous mangeons des plats plus copieux et donc plus riches en calories.
Tertio, au printemps la nature se régénère et ses aliments sont aussi propices à la régénération de notre corps et particulièrement de notre système digestif qui se nettoie. Profitons donc de cette douce saison pour se nourrir de fraîcheur et de vitamines.
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