Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts ? Causes et solutions
- Eunice KM Nutrition
- 23 avr.
- 6 min de lecture
L’été est en vue et tes objectifs de summer body sont loin d’avoir été atteints. Un déficit calorique n’est pas toujours suffisant pour arriver à perdre du poids. Quand la stagnation de poids perdure, il faut chercher les causes pour relancer la perte de poids. Celles-ci peuvent relever des facteurs physiologiques, influencés eux-mêmes par des facteurs comportementaux : sommeil insuffisant, troubles hormonaux, stress chronique. Que faire dans ce cas ? Tout d’abord, il faut comprendre les causes potentielles afin de trouver des solutions idoines.
Sommaire :
Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité peut entraver ta perte de poids
Des études ont établi un lien entre le sommeil et la charge pondérale. Le besoin de sommeil varie d’une personne à une autre et change en fonction de l’âge. Pendant que certains se satisfont de 7h de sommeil par nuit, d’autres n’ont besoin que de 6h.
Le sommeil est le principal régulateur des hormones de la faim : la leptine, hormone de satiété et la ghréline, hormone de la faim. Il existe un temps de sommeil favorisant la régulation optimale de ces hormones.
Le rythme circadien se dérègle lorsqu’on dort insuffisamment ou excessivement sur une longue période. L’activité des hormones de la faim est perturbée et influence la prise de poids.
Un sommeil exécrable est souvent due à une mauvaise literie, à un environnement bruyant, à une exposition prolongée aux écrans jusqu’à l’heure du coucher, à l’apnée du sommeil, etc.
Plusieurs études ont démontré également que les personnes qui ne dorment pas assez, celles qui ne répondent pas aux besoins de repos de leurs corps ont tendance à une surconsommation des aliments riches en mauvais gras.
Quelques conseils pouvant t’aider à améliorer ton sommeil :
Adopter un horaire de sommeil régulier ;
Se coucher dès les premiers signes de sommeil (paupières lourdes, bâillements,…) ;
Se créer un rituel relaxant 30 mn avant le coucher (lecture, méditation, massage de pieds,…) ;
Éviter les excitants (café, thé) et l’alcool avant le coucher ;
Éviter les somnifères ;
Prendre une tisane qui aide à l’endormissement (la passiflore, , la mélisse, la camomille,…) ;
Manger léger deux heures avant d’aller au lit.
Le savais-tu ? L’institut national de sommeil et de la vigilance (INSV) a révélé que la nuit de sommeil a diminué de 90 mn dans une journée de 24h au cours de ces 50 dernières années. Ce pourcentage serait plus élevé chez les parents d’enfants en bas âge. |
Le rôle du stress chronique
Alors que le stress aigu réduit l’appétit, le stress chronique la démultiplie. Le stress peut se définir comme tout facteur qui perturbe l’homéostasie du corps. En réponse au stress, le système nerveux active le mécanisme de « défense ou de fuite » face à une situation qu’il juge dangereuse. Le cortisol aussi appelée hormone du stress est secrétée en grande quantité et favorise la prise de poids.
Le stress de nature chronique peut engendrer des faims émotionnelles, qui trop fréquentes, entraînent des gains de poids.
Pour réduire le stress chronique, la méditation, le yoga et les exercices de respirations sont très souvent préconisés. Dans certains cas, le psychologue ou le psychothérapeute accompagnent le patient dans la gestion du stress pour apaiser durablement ses crises d’angoisse.
Le dérèglement hormonal
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la perte et la prise de poids. Si malgré une alimentation équilibrée et saine, la pratique régulière d’un sport et une bonne hygiène de vie dans l’ensemble, tu observes toujours une stagnation de ton poids, voire une augmentation, l’exploration de l’équilibre hormonal peut fournir des résultats probants.
Chez les femmes, le Syndrome des Ovaires Polykistiques (SOPK) est souvent le grand coupable, à cela s’ajoute la ménopause, moment pendant lequel les hormones sont chamboulées. L’hyperthyroïdie et le syndrome de Cushing sont également des maladies liées à des dérèglements hormonaux. Le premier spécialiste à consulter est un endocrinologue dans les deux derniers cas. Quel que soit le dérèglement hormonal dont une personne peut souffrir, l’alimentation reste une des clés principales permettant d’inhiber la maladie.
Le manque de patience
Dépité.e par de maigres résultats, tu es tenté.e de faire un régime restrictif ? Le meilleur moyen de perdre du poids est de le faire progressivement. Ce n’est pas en t’affamant que tu atteindras plus vite tes objectifs. Tu mettrais ta santé en péril et puis tu reprendrais aussitôt le poids perdu, avec en bonus les désagréments de l’effet YO-YO.
Je te donne quelques conseils pour ne pas te mettre sous un stress inutile :
Persévère dans ton programme sans te mettre de pression, avec des objectifs réalistes et atteignables. Par exemple : cherche à perdre 1 kg en une semaine au lieu de 03 kg. En un mois c’est 4 kg perdus, et en trois mois, c’est 12 kg envolés.
Limite les moments de pesée : le chiffre sur la balance peut te démoraliser et t’amener à recourir aux solutions éphémères et dangereuses comme les régimes trop restrictifs.
Les régimes trop restrictifs
Les régimes amincissants qui promettent une perte rapide de poids dans une fourchette de temps sont à bannir absolument. En effet, ils te priveront de tous les aliments gras pour maigrir au plus vite. Ces régimes ont fait leurs preuves : ce sont des mirages.
La perte de poids trop rapide et non contrôlée a des effets délétères sur l’organisme. Ils ralentissent le métabolisme qui se met en mode « économie de batterie d’énergies », ce qui induit une perte de poids plus difficile. Ensuite, ils dérèglent les hormones de la faim. La leptine, pendant les grandes privations diminue au profit de la ghréline qui augmente ; l’appétit et les envies alimentaires se décuplent à la fin de régimes restrictifs. Et enfin, ils peuvent causer sur le long terme l’hyperphagie boulimique et une résistance à l’insuline.
Le savais-tu ? Le « whoosh effect » est la fonte apparemment subite de la charge pondérale des semaines après la mise sur pied d’une routine : alimentation saine, sommeil de qualité, activités sportives. Grâce à cette routine, les adipocytes (cellules graisseuses) se désemplissent de graisses pour se gorger d’eau dans l’attente d’être prochainement rempli de gras. Le temps passant, les adipocytes sans aucun gras à stocker, perdent l’eau d’un coup et flétrissent. Et whoosh ! Tu remarques un affinement soudain de ta silhouette un beau matin. |
La résistance à l’insuline
L’insuline est une hormone glucidique secrétée par le pancréas. Son rôle est de réguler le taux de sucre contenu dans le sang.
Quand nous mangeons, le taux de sucre aussi appelé glycémie augmente et stimule la production de l’insuline. Celle-ci va réguler la concentration de sucre et le faire passer du sang vers les cellules où il sera transformé en énergie.
La résistance à l’insuline intervient lorsque les cellules chargées de capter le sucre envoyé, deviennent insensibles à l’action de l’insuline, qui elle est toujours secrétée normalement par le pancréas. Le sucre ne sera plus réceptionné, ni assimilé correctement par lesdites cellules. Elles créent de la résistance et en réponse à cette insensibilité, le pancréas va en secréter davantage. Un symptôme récurrent de l’insulino-résistance est la prise de poids.
Quelques causes de la résistance à l’insuline :
Le surpoids et l’obésité;
L’inflammation chronique
La sédentarité
L’alimentation déséquilibrée
L’âge avancé ;
Les prédispositions génétiques ;
Des antécédents de diabète gestationnel ;
Le SOPK ;
L’alcool, le café ;
Le stress chronique…
Le savais-tu ? L’institut national de sommeil et de la vigilance (INSV) a révélé que la nuit de sommeil a diminué de 90 mn dans une journée de 24h au cours de ces 50 dernières années. Ce pourcentage serait plus élevé chez les parents d’enfants en bas âge. |
Les exercices physiques non adaptés
Le sport uniquement ne fait pas réellement perdre du poids, c’est connu ! Mais, il vient en appoint à une bonne hygiène de vie et permet de tonifier ton corps. Si ton objectif est de perdre l’excès de peau ou de te raffermir, le cardio ne te sera pas d’un grand secours ! C’est un exemple d’exercice non adapté à ton besoin.
De la même façon, certains types d’exercices physiques ou de sports font empirer le problème. À titre d’exemple, une femme sujette à des dérèglements hormonaux devrait éviter les sports à intensité élevée tels que le HIIT (High Intensity Interval Training), car ils contribuent à augmenter le taux de cortisol. Il en découle une aggravation de la situation de départ.
La consommation des sucres cachés
La nourriture industrielle contient des sucres cachés, d’où l’importance de lire les étiquettes de produits. Ces sucres permettent d’améliorer le gout, l’aspect et la texture des aliments. Ils se retrouvent dans de nombreux plats salés comme les soupes en conserve, la charcuterie, les plats cuisinés et se dissimulent sous des noms tels que maltodextrine, glucose, dextrose, etc.
Il est préférable d’acheter des aliments biologiques de saison. Cuisiner ses plats à partir d’aliments non transformés est un gage de sûreté.
On retient…
Le gain et la perte de poids sont des phénomènes métaboliques naturels dans la plupart des cas. Il peut aussi arriver qu’une prise de poids trouve ses origines ailleurs que dans le déséquilibre en apports et en dépenses énergétiques. Il devient plus facile de perdre du poids lorsqu’on connait la cause de sa prise de poids.
Sources :
(1) Le sommeil et les problèmes de poids : une nouvelle piste pour l’intervention ? Étienne Pigeon pour Institut National de la Santé du Québec. Collection TOPO, 3ème trimestre 2012.
(2) Le rôle du stress dans l’obésité, Dr Jorge C. CORREIA, Dr Loïck LOCATELLI, Dre Catherine HAFNER, Pr Zoltan PATAKY et Pr Alain GOLAY dans Revue Med Suisse 2021; 17 : 576-70.
C'est toujours très plaisant de te lire. Je dois avouer que je viens généralement ici pour cultiver mon vocabulaire. Consommant le plus souvent du contenu germanique, je suis toujours très impressionné de ce français pure que tu écris 🤩